Правильное руководство по ведению кегелей
Если у вас здоровые ЛК-мышцы, вам удастся дольше держаться в постели, проще сохранять эрекцию и здоровье эректильной ткани, благодаря чему у вас будут мощные утренние эрекции и возможность доставить своей партнёрке ещё больше удовольствия. Чего удивляться, что многие актёры фильмов для взрослых регулярно выполняют упражнения Кегеля, напрягая тазовые мышцы. Забавный факт – я выполняю их, пока пишу эту статью
ЛК-мышцы: что это?
ЛК-мышца – это лобково-копчиковая мышца, она поддерживает тазовую диафрагму. Она крепится к лобковой мышце и проходит по тазовой диафрагме до самого копчика. Такие мышцы есть и у женщин, и у мужчин, а их основные эволюционные функции – это поддерживать женское тело при родах, сокращаться прямо перед оргазмом и контролировать поток мочи.
Можно почувствовать сокращение этой мышцы, если нажать на область между яйцами и членом, приостановив потом мочи. Вот там эта мышца и находится.
Эффективность, подтверждённая исследованиями
Многочисленные исследования показали, что выполнение упражнений Кегеля регулярно очень важно для поддержания здоровья и силы тазовых мышц. Если хорошо разработать ЛК-мышцу, это может ПРЕДОТВРАТИТЬ эректильную дисфункцию в будущем.
Что говорят исследования?
Эректильная дисфункция и упражнения Кегеля
Одно исследование 55 мужчин старше 20 лет, у которых наблюдались проблемы с возникновением эрекции (различные виды эректильной дисфункции) были записаны на программу по тренировке мышц тазовой диафрагмы (ЛК-мышцы). И что в результате? После 3 месяцев у 40% парней ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИЛОСЬ КАЧЕСТВО ЭРЕКЦИИ. Около 1/3 испытуемых заметили улучшения, и около ¼ не заметили ничего.
Но это по-прежнему неплохой результат, так как около 75% тех, кто читает эту статью, могут получить огромную пользу от регулярного выполнения упражнений Кегеля, в этом нет никаких сомнений. На самом деле, учёные предположили, что выполнение этих упражнений является наилучшим подходом для достижения долгосрочных результатов (то есть здоровых эрекций ВСЮ ЖИЗНЬ) (Dorey et al, 2005)[1].
Преждевременная эякуляция и упражнения Кегеля
Что получится, если набрать 18-летних парней, у которых проблемы с тем, чтобы держаться дольше в постели, и записать их на программу “восстановления тазовой диафрагмы”?
Они смогут заниматься сексом всю ночь напролёт.
После 15 сеансов (что не так уж и много, если честно) 60% мужчин обрели полный контроль над своими эякуляторными рефлексами. Не так уж и плохо.[2]
Всё просто: ваше тело будет здоровее, если тренировать его мышцы, а упражнения Кегеля – один из вариантов. Странно, если подумать, мы непрестанно работаем над бицепсом и всем таким, но совершенно игнорируем единственную и самую важную для секса мышцу. Так давайте начнём.
Польза от упражнений Кегеля
По сути, регулярное выполнение упражнений Кегеля (напряжение ЛК-мышц) обладает следующими преимуществами (основываясь на моём собственном опыте и объективных исследованиях):
- Помогает продержаться дольше. (наилучших результатов можно достичь при сочетании с эджингом (удержанием))
- Помогает поддерживать эрекцию.
- Более твёрдые эрекции.
- Позволяет “стрелять” спермой, а не “капать”.
- Более интенсивные оргазмы.
Держаться в постели дольше
Как было сказано ранее, исследования доказали, что регулярная тренировка ЛК-мышц посредством выполнения упражнений тазового дна (Кегеля) позволит держаться в постели дольше, не кончая. Всё дело в том, что эти мышцы начинают непроизвольно сокращаться перед оргазмом, так что если вам удастся это предотвратить, вы сумеете ДЕРЖАТЬСЯ НАМНОГО ДОЛЬШЕ (особенно если вы часто выполняете эджинг (удержание)
Поддерживать эрекцию
Выполнение упражнений Кегеля означает, что вы запускаете процесс гипертрофии (роста мышц). Вы буквально можете НАРАСТИТЬ ЛК-мышцы, как любые другие. Это поможет вашим эрекциям быть твёрже, если ваш член слишком быстро приходит в расслабленное состояние по какой-то причине.
Более твёрдые эрекции
Если вы делаете что-то для увеличения члена, необходимо выполнять упражнения Кегеля, чтобы идти в ногу с увеличением размера. Вашему члену большего размера понадобятся более мощные ЛК-мышцы, как, например, вашему телу будут нужны более сильные руки, если вы захотите поднимать груз, лёжа на скамье, разработав грудные мышцы.
Выстреливание вместо капания
Не смотря на то, что я всегда был “стрелком”, многие из тех, кто читают этот текст, могут превратиться из “капальщиков” в “стрелков”. Если вы научитесь контролировать ЛК-мышцы, вы также сможете удерживать их и, так сказать, выталкивать сперму из уретры на большей скорости.
Оргазмы лучшего качества
Если вы сможете лучше контролировать мышцы тазового дна, вы БУДЕТЕ наслаждаться намного более интенсивными оргазмами. Всё благодаря тому, что вы сможете удерживать эти мышцы из раза в раз, пока не окажетесь на грани кульминационного экстаза. Просто невероятно, насколько мощными стали мои оргазмы благодаря этому.
Мой опыт выполнения упражнений Кегеля
Я начал последовательно выполнять упражнения Кегеля около двух лет назад. Я не помню, где прочитал об этих упражнениях, но зато помню, как подумал, что было бы классно полностью управлять моим умением держаться в постели дольше, и этого было достаточно, чтобы захотеть начать упражняться.
По сути, я просто напрягал их на секунду и в итоге мог делать это часами. Сначала мне не удавалось сделать и 20, но вскоре я начал выполнять эти упражнения тысячами, пока смотрел ТВ, в машине, на занятиях или во время скучного ужина с бабушкой.
Через пару недель я заметил, что могу выпускать сперму быстрее и мощнее (буквально на 9-10 футов).
Через месяц-два я уже мог держаться намного дольше.
Теперь я, можно сказать, на 100% контролирую свои ЛК-мышцы, и это отлично, так как я могу лучше заниматься сексом, ведь у меня теперь не только более мощные эрекции, но ещё я могу держаться так долго, как захочу, и это превосходное умение.
Различные типы упражнений Кегеля
Сначала я думал, что существует только напряжение (флексинг) ЛК-мышц. А потом я узнал, что упражнения Кегеля – это намного больше.
По сути, есть ШЕСТЬ разных типов упражнений Кегеля:
Обычные упражнения Кегеля (“приостановление” потока мочи)
- Короткие упражнения Кегеля (напряжение на 1 секунду).
- Длинные упражнения Кегеля (напряжение и удержание в течение 30 секунд).
- Длинные и мощные упражнения Кегеля (сильное напряжение и удержание до 30 секунд).
Обратные упражнения Кегеля (“выталкивание” мочи)
- Короткие обратные упражнения Кегеля (обратное напряжение на 1 секунду).
- Длинные обратные упражнения Кегеля (обратное напряжение до 30 секунд).
- Длинные и мощные упражнения Кегеля (обратное сильное напряжение в течение свыше 30 секунд)
Поверьте, звучит всё намного сложнее, чем есть на самом деле. Новичкам можно делать короткие и короткие обратные упражнения Кегеля, и это уже позволит добиться НЕВЕРОЯТНЫХ результатов со временем. Однако, по мере того, как вы будете разрабатывать более сильные тазовые мышцы, вам нужно будет увеличивать интенсивность – именно поэтому вы позднее перейдёте к более длинным и мощным (обратным) упражнениям Кегеля.
Вы можете выполнять их ГДЕ УГОДНО
Как я уже говорил, вы можете выполнять эти упражнения где угодно. Если вы и так сидите, просто добавьте эту небольшую задачу к другим. Вот примеры:
- Когда сидите за рабочим столом.
- Когда выполняете эджинг (удержание).
- Когда мочитесь (выполняйте обратные упражнения Кегеля).
- Когда ждёте начала фильма в кино.
- Когда застряли в пробке.
- В самолёте. В автобусе. На лодке. В танке.
Ну, вы меня поняли.
Немного об обратных упражнениях Кегеля
ВСЕГДА много пишут о важности выполнения упражнений Кегеля. Люди это читают и думают: “Класс, буду заниматься”. Но это НЕПРАВИЛЬНО. Вам НУЖНО выполнять и ОБРАТНЫЕ упражнения Кегеля в том числе, чтобы сбалансировать развитие ЛК-мышцы. Если вы будете выполнять только обычные упражнения Кегеля, это может привести к тому, что вы будете кончать ПРЕЖДЕВРЕМЕННО.
Я обнаружил это, когда занимался эджингом (удержанием), так как выполнение упражнений Кегеля прямо перед достижением оргазма не помогало. Казалось, это лишь ускоряет процесс. Я начал экспериментировать и обнаружил, что выполнение ОБРАТНЫХ упражнений Кегеля – это КЛЮЧ к тому, чтобы держаться в постели дольше.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля
Вот что вам нужно делать:
- Если хотите держаться в постели дольше: выполняйте обратные упражнения Кегеля в течение 5-10 секунд на одно упражнение.
- Если хотите иметь эрекции/удерживать их: выполняйте обычные упражнения Кегеля (короткие 1-секундные упражнения).
- Если хотите “стрелять”, а не “капать”: делайте одно длинное и мощное упражнение Кегеля и расслабляйтесь.
- Если хотите иметь более мощные оргазмы: выполняйте длинные обычные упражнения Кегеля, а затем обратные.
Супер-совет:
Если хотите держаться в постели дольше, как можно скорее начните делать следующее: Когда чувствуете приближение оргазма, сделайте 3-5 глубоких вдохов, а потом выполните обратные длинные упражнения Кегеля синхронно с дыханием. Я до сих пор делаю это упражнение, если чувствую, что оргазм близко, но не хочу пока кончать.
Рекомендации: Программа выполнения упражнений Кегеля
Как уже было сказано, разработка мощной ЛК-мышцы похожа на тренировку любой другой мышцы тела, только без белковых коктейлей. Всё дело в прогрессивном сопротивлении.
Вот что я предлагаю:
Программа для новичков
Начните выполнять по 50 обычных коротких упражнений Кегеля подряд каждый день. Если не можете выполнить 50, делайте, сколько можете, пока не получится делать по 50. Потом добавляйте по 50 упражнений каждую неделю, пока не начнёте выполнять по 200 упражнений в день.
То есть начините с 50 обычных упражнений Кегеля (коротких) 4-5 раз в неделю. Затем вы добавляете от 50 до 100 обычных коротких (или длинных) упражнений каждую неделю на каждом сеансе. Таким образом, во вторую неделю вы будете выполнять 4-5 сеансов из 100-150 обычных упражнений Кегеля. Это позволит укрепить мышцы тазового дна.
*Небольшой совет: не обязательно считать, просто следите за временем первые пару раз, когда тренируетесь. Когда сможете без труда выполнять по 250 обычных упражнений Кегеля в день, можете перейти к программе средней сложности.
Программа средней сложности:
Когда ваши ЛК-мышцы окрепли, нужно добавить новые типы упражнений Кегеля, в том числе обратные, чтобы развить СБАЛАНСИРОВАННЫЕ ЛК-мышцы.
Для этого нужно перейти от коротких упражнений Кегеля (1 секунда) к длинным (15-30 секунд) и добавить короткие обратные. Выполняйте одно обратное упражнение Кегеля на каждые 3 обычных – например, если напрягаетесь 4 раза, 1 из них должен быть обратным.
Вот как будет выглядеть программа:
После первых 4-5 недель программы для новичков, вы увеличите короткие упражнения. А потом добавите:
25-50 длинных (20-секундных) обычных упражнений Кегеля
10-25 коротких обратных упражнений Кегеля
*добавляйте столько коротких упражнений Кегеля, сколько хотите каждый день (рекомендуется). Вот, что я делал. Просто следил за прогрессом и выполнял кучу коротких упражнений, когда находился в пути.
Может показаться, что это совсем немного, но вы удивитесь тому, насколько сильнее станут ваши ЛК-мышцы уже через пару недель тренировок. Это не займёт много времени, и при этом можно делать и другие дела. Не обязательно совершенно точно следовать программе для новичков или средней сложности, её лучше использовать как рекомендацию. Добавляйте интенсивность и количество упражнений, если вам кажется, что стало слишком легко.
Продвинутая программа:
Для начала сосредоточьтесь на том, чтобы разработать базовую силу ЛК-мышц, и начните совмещать упражнения Кегеля с эджингом (удержанием). Если вам интересно, как это, спросите меня, и я вышлю вам информацию. Я также позже опубликую статью об этом!
ВОПРОС:
Регулярно ли вы работаете со своими ЛК-мышцами? Расскажите мне, заметили ли вы от этого пользу.
____________________________________________
[1] Dorey, G. & Speakman, M.J. & Feneley, R.C.L., & Swinkels, A. & Dunn, C.D.R. (2005). Pelvic Floor Exercises For Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. 96:4 [2] La Pera, G. & Nicastro, A. (1996). A new treatment for premature ejaculation: The rehabilitation of the pelvic. Journal of Sex & Marital Therapy. 22:1. 22-26